【山で膝が痛い】登山時の膝痛の原因とカイロプラクティック・整体での改善法
2026.09.10
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膝が痛む原因とは？周りの筋肉と関節に起きているメカニズム
「普段の生活は何ともないのに、山登りや下山のときだけ膝が痛む…」
もしくは、トレラン（トレイルラン）の時だけ膝が痛い、
真逆にトレランの時だけ膝が痛くない方もいます。
このようなお悩みを抱えていませんか？
レントゲンで「骨には異常なし」と言われた場合、
痛みの根本原因は変形性膝関節症などの骨の構造問題ではなく、
「歩行時の衝撃を受け止める筋肉（太もも・お尻・足首）の機能低下」や
「骨盤・股関節・足関節の連動不全」にある可能性が高いです。
その背景には、日頃の歩き方の癖によって
苦手な動かし方や
過剰に負担のかかる部位が存在していることなど、
人それぞれ異なる理由が隠れています。
本記事では、登山やトレイルランニング（トレラン）時に
「膝」や「その周囲の関節・筋肉」で何が起きているのか、
国際基準カイロプラクティック・整体の視点から詳しく解説します。
膝の痛みとして
代表的なものだけで
○変形性膝関節症など：骨の問題
○半月板や靭帯の損傷など：外傷による問題
これらが疑われる場合は、まず医療機関での精密検査や適切な処置をおすすめします。
そのうえで、リハビリや痛みの出にくい体の動かし方
日常的な運動指導などのアプローチが必要となります。
一方、今回のテーマである「登山の時だけ痛む」といった特定動作での痛みは、腸脛靭帯炎・四頭筋腱炎・鵞足炎など、筋肉や腱に由来する「スポーツ障害」に近い症状です。
これは、過度な負荷（オーバーユース）などによって局所に炎症が生じている可能性が高いと考えられます
膝と周りの筋肉・関節に何が起きているのか？
まずは痛みがでているものの
骨や半月板などに問題がないとすると
筋肉や腱などに炎症が起きている可能性があると思われます。
主にジャンパーズニーやランナー膝など
よくスポーツ障害として耳にするような症状と似て、
繰り返し動作による刺激や
過剰な負荷によって
損傷が起きてしまっている状態です。
損傷に伴う炎症の痛み
もしくは
微細な損傷のある筋肉を使用することでの痛みの可能性です。
なぜ？！膝を痛めてしまったのか？
寝ている姿勢、座っている姿勢
それぞれの状態での膝の曲げ伸ばしでも
負荷のかかる場所・使う筋肉は
全然違います。
同じように平坦な道なのか
山のように傾斜のある道なのかで、大きく違います。
それは股関節の動かす角度や
地面に対しての足首の角度
さらには重心の位置などが、
それぞれ変化することに起因するものが大きいからです。
痛みが強い場合には、先ずは医療機関に受診しましょう
明らかに痛みが強い場合や
明らかに痛めたきっかけがある方は
一度、レントゲンやMRIでしっかりと検査をする必要があります。
状態によっては、安静にすることが一番の改善策となる状態もあります。
医療機関の検査で「異常なし」と言われたら？
病院（整形外科）でレントゲンやMRIを撮っても
「骨には異常ありません」
「加齢によるものでしょう」
「少し様子を見ましょう」と言われるケースが多々あります。
これは、レントゲンが「静止した状態での骨の構造」を見る検査だからです。
「山を下りている時の関節の動的連動性」や
「筋肉の緊張・酸欠状態」「筋膜の癒着」などは画像に映りにくいため、
構造的に問題がなくても運動時に痛みが発生してしまいます。
そのようなときこそ
筋骨格系や体の動かし方に対して
しっかりと対策をする
カイロプラクティックや整体の得意分野となります。
① 膝関節にかかる巨大な衝撃と「大腿四頭筋」の遠心性収縮
下山時は、自重と荷物の重さに加え、重力による加速度が加わるため、
平地歩行の約3〜5倍の衝撃が膝関節にかかります。
このとき、前方に踏み出した脚でブレーキをかける際、
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）は
「引き伸ばされながら力を発揮する（遠心性収縮）」
という非常に負担の大きい働きを強いられます。
遠心性収縮が限界を超えて繰り返されると、
筋肉や腱に微細な損傷や酸欠（微少循環障害）が生じ、
過度な緊張や筋膜の癒着を引き起こして痛みの発信源となります。
② 衝撃吸収を担う「股関節」の機能低下
股関節周囲の筋肉や関節が正常に機能していないと、
膝への負担が一気に跳ね上がります。
・お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋など）の不活性化：
本来、着地時の衝撃は体の中で最も大きいお尻の筋肉が吸収します。
しかし、お尻の筋肉がうまく使えていないと衝撃を逃がせず、
ダイレクトに膝関節へ伝わってしまいます。
・股関節の安定性低下による重心のズレ：
股関節を支える深層筋（インナーマッスル）が働かないと、
過度に重心が前方へ傾きます。
その結果、
バランスを取るために太もも前の大腿四頭筋へ異常な過負担がかかり続けます。
③ 「足首（足関節）」の可動域制限と膝へのねじれストレス
足首（距骨や舟状骨など）の動きが硬くなっていると、着地時のクッション機能が働きません。
・ねじれ（Knee-in / Toe-out）の発生：
足首の可動域制限を補おうとして、
膝が内側に入りつま先が外を向く動作（Knee-in / Toe-out）が強制されます。
・関節・靭帯・筋肉への複合的ストレス：
足首が左右にブレることで、その上にある下腿（すね）が捻じれ、
膝関節を補強する関節包や
靭帯、腱（腸脛靭帯炎、四頭筋腱炎、鵞足炎など）に
引き伸ばされるような強いせん断力が加わり、
炎症を引き起こします。
このように、「骨盤の可動性低下 → 股関節の使い方変化 → 重心の前傾 → 太ももやお尻の筋機能破綻 → 膝関節への歪みと過剰負荷」という連鎖（キネティックチェーンの破綻）によって、膝に悲鳴があがるのです。
国際基準のカイロプラクティックでできること
このような、運動連鎖・キネティックチェーンの再確認などは
カイロプラクティックの本来の得意な分野です。
膝自体の痛みがある場所だけでなく、
なにが膝に負担をかけてしまっているのか
どのような生活によって
動いてない筋肉や関節がうまれてしまったのか
それらの対処方法などをしっかりと
見極めたうえで
最善の方法で対処を致します。
当院（カイロプラクティック・整体）での改善アプローチ
カイロプラクティック新御茶ノ水外来センターでは、膝の局所だけを揉むような施術は行いません。
全体のアライメントと可動域の評価 骨盤・股関節・膝関節・足関節（足首）のゆがみや連動性を確認し、
どの部位が衝撃吸収のジャマをしているかを特定します。
関節機能の矯正（アジャストメント） 可動性が低下している関節（骨盤・股関節や足根骨など）を調整し、
下山時にしなやかに動く関節可動域を取り戻します。
筋膜リリース・筋機能改善 大腿四頭筋、ハムストリングス、腸脛靭帯周辺、
腓腹筋などの緊張・筋膜癒着を緩和し、滑走性と柔軟性を回復させます。
登山向けセルフケア・動作指導 登山の歩き方（歩幅や重心移動）、
トレッキングポールの活用法、自宅でできる股関節・足首のストレッチ指導を行います。
当院での施術例（症例紹介）
【患者様】 40代男性（趣味：週末のハイキング・日帰り登山）
＜来院時の状態＞ 普段のデスクワークや平地の歩行では全く痛みはないが、山を下り始めて1時間ほど経つと右膝の外側〜お皿の下に差し込むような痛みが発生。後半は膝を折り曲げるのが辛くなり、手すりやストックに頼りながら下山していた。
＜検査と施術方針＞ 評価を行うと、右の股関節の屈曲・外旋可動域が制限されており、足首（距骨）の動きも硬い状態でした。下山時に股関節・足首で衝撃を吸収できず、右膝に「ねじれ」と「過度な負荷」が集中的にかかっていました。
＜経過＞ 1〜2回目の施術で股関節のアライメント調整と大腿外側の筋膜リリースを実施。3回目の施術前に高尾山レベルの低山でテスト登山を行ってもらったところ、下山時の痛みが従来を10とすると「2〜3程度」まで激減。 その後、足首の可動域向上とストレッチ指導を継続し、5回目の来院時には奥多摩の本格的なコースでも痛むことなく無事に下山できるようになりました。
カイロプラクティック新御茶ノ水外来センター
雑誌『山と渓谷』等での記事監修実績あり
開業20年以上、のべ16万件以上の施術実績
